紙とペンを用意する。頭に浮かんできた思考をひたすら紙に書いていく。 この際、ペンを走らせる手を止めないようにする。 もし、何も浮かんでこなければ、「何も浮かばない」という意味のことを書く。 一定時間、例えば3分や5分、書いたら、書いた文字を読み返し、観察する。 思考を文字にすることで、可視化し、客観的に観察する。 その結果、自分の思考と距離を取ることが出来て、自分を客観視することが出来る。 無意識的に行なっている思考も書き出される為、自分では気づいていない自分の思考パターンや、 思考の癖が明らかになり、自己理解が深まる。

思考を文字化 → 思考を可視化 → 思考を客観的に観察 → 観察結果

・思考と距離が取れる。
思考を客観視することで、思考と距離が取れるようになり、 マインドレスネスな状態から抜け出すことが出来る。

・思考整理。
複雑に絡み合った思考を整理することが出来る。

・心のもやもやの解消。
自分の内側にある感情を紙に書き出し、外部に表現することで心のもやもやが解消される。

・無意識の意識化。
無意識的な思考も紙に書き出されるため、自分の思考パターンや思考の癖、思い込みが明らかになる。認知行動療法で言うところの自動思考やスキーマが明らかになる。

私はマインドフルネスの源流であるヴィパッサナー瞑想の修行者です。 「ジャーナリングサロン サティ」代表で、ジャーナリング講師でもある、 私のジャーナリング体験についてシェアさせていただきます。

・自己受容
ある時、私は瞑想中に妄想に囚われていた。 サティ（気づき）が入らなかった。 ジャーナリングを行い、書いたものを観察してみると、 サティが入らない自分を情けないとジャッジしていることが分かった。

「サティ入らなくても、まあいっかあ･･･」

私はサティが入らないことを受け入れた。 すると自分のことを情けないとジャッジしなくなった。 自分を受け入れることが出来たのだった。

・心のもやもやの解消
数日の間、私は心のもやもやが晴れない時があった。 ジャーナリングをしても一向に晴れなかった。 それでもジャーナリングを続けていると、やがてあることに気づいた。 数日の間、心のもやもやを解消しようとジャーナリングを行なっていたことに。 私はジャーナリングを行う動機が「心のもやもやを解消しようとしていること」だと気づいていなかった。 しかし、そのことに気づくと、心のもやもやが晴れた。 無自覚だった自分の心を自覚した。無意識の意識化。

・思考パターン、思考の癖に気づいた。
事実かどうか、延々と検証し、考え続けている思考の癖、思考のパターンに気づくことが出来た。

私のジャーナリング体験を元に、ジャーナリングを習得したいという方や、自己理解を深めたいという方、 気づきを得たいという方に向けて、ジャーナリング講座を開いています。 ヴィパッサナー瞑想の修行とジャーナリングの実践経験に基づくマンツーマンの徹底指導です。

受講者は「書く瞑想」とも呼ばれるジャーナリングを行い、自分の思考を文字にして可視化することで、 自己を客観的に観察し、気づきや自己理解を深めます。 講師は、ジャーナリングの手法を指導したり、受講者の話を丁寧に聞きながら寄り添い、 自発的な気づきを促します。

講座の流れ
1. 自己紹介と講座を受けようと思った動機のシェア。
2. ジャーナリングのやり方について説明。
3. ジャーナリングの実践。
4. シェアタイム。
以降、実践とシェアタイムを繰り返し行います。

・「最後には、本当の自分の堂々たる本音がとっても清々しく当たり前の様に出てきました。それはこの人生において致命的なトラウマと洗脳ともなっていた生きづらさの元の観念に対する本当の自分の見解。」
・「私自身日常の中で相当混乱状態にあったのですが、納得のいくまでワークを繰り返しおこなっていだただき、最初は自己批判の強い状態であったのが、徐々に自身への客観視がすすみ、さらには受容的な感覚が自らの筆記によってもたらされたことには、大きなインパクトを感じました。」
・「いつも0か100で両極端な思考がある癖が明らかになりました。」
・「自分の中にあるバイアスに書く事を通じて気づきました。」

以下は、実際に講座を受けた方々の感想レポートの内容をまとめたものです。

・初めての気づきと発見
初めてのジャーナリングで、手を止めずに書くことが難しかったものの、ペンを動かすことで思いがけない言葉が出てきて、自分の大切なものに気づくことができました。今後、自宅でも試してみたいと思います。

・楽しかった
講座では、ジャーナリングを通じて自分と向き合うだけでなく、ダンマやカルマの話を交えたディスカッションも楽しんだ。「ダンマフレンド」という新しい視点も得られた。

・自己理解の深まり
一般的なテーマではなく、自分の思いや状態からテーマを設定してもらえることが新鮮だった。丁寧な聞き取りと深掘りのアドバイスにより、自己理解が進み、多くの気づきが得られた。

・効果の実感と習慣化
自己流では効果を感じられなかったジャーナリングも、講座の伴走で思考や感情が明確になり、効果を実感。今後は習慣化を目指したいと感じている。

・バイアスへの気づき
自分の内面に潜むバイアスに気づけた経験が「目からうろこ」のようだった。ジャーナリングを通じて面白い体験ができた。

・初めての方への丁寧なサポート
ジャーナリングの具体的なやり方がよく理解できた。初対面の人とも深く話し合いながら自己理解を進めるサポートがありがたかった。

・気持ちの軽さを実感
ネットで独学した際は不安もあったが、個別サポートにより「ただ書くだけ」でなく自己観察が進み、新しい視点が得られた。長年苦しんでいた気持ちが軽くなり、効果を実感。

・初めての自己受容の感覚
日常生活での混乱があったが、講座を通じて自己批判から自己受容へと変化し、初めての感覚を味わった。丁寧な対応と誠実な姿勢に感銘を受け、講座に大変満足している。

全体的な傾向
参加者の多くが、自己理解や自己受容の進展、気づきの発見に対する満足感を表しています。また、個別サポートや深掘りのアドバイスが、講座の効果を高める要素として評価されています。

名前：永井 陽一朗
職業：「ジャーナリングサロン サティ」代表｜ジャーナリング講師
所属：ヴィパッサナー瞑想協会(グリーンヒルWeb会)のボランティアスタッフ｜「ジャーナリングサロン サティ」
属性：ヴィパッサナー瞑想の修行者
著書：「ジャーナリング 書く瞑想で気づきを深める。」
半生：自伝的エッセイ